برنامه تمرینی برای افزایش قوای جسمانی در کوهنوردی

در این مقاله، پیرامون آمادگی جسمانی و تمرینات لازم در کوهنوردی و سنگنوردی به صورت کاربری پرداخته شده است.

دو شیوه تمرین را می توان در کوهنوردی بکار برد:
۱- در طی دوره پیشرفت مهارتهای فنی و ذهنی کوهنوردی که نیاز است شخص در شرائط واقعی کوهنوردی قرار بگیرد , تنها راه ممکن برای تمرین ,کوهنوردی است.
۲- برای رسیدن به سطوح بالای آمادگی جسمانی(مثلا” توانائی گرفتن گیره های سنگنوردی که به قدرت زیاد نیاز دارد, افزایش قدرت بالاتنه و …) نیاز به تمرینات منسجم و هدفمندی است که بعنوان مکمل در کنار فعالیتهای کوهنوردی باید قرار گیرد.

اهداف و همچنین روش اجرای یک برنامه کوهنوردی با یک برنامه تمرینی تفاوتهای زیادی دارند. برای مثال در طی یک برنامه کوهنوردی ما باید مراقب باشیم که فشار زیادی که منتهی به ضعف و خستگی ما شود بر عضلات خود وارد نکنیم تا اینکه بتوانیم با حفظ آمادگی مان به هدفی که برای صعود در نظر گرفته ایم دست یابیم و یا یک مسیر بولدر را تاپ کنیم .برعکس شما در یک برنامه تمرینی باید با انجام فعالیتهای بدنی سنگین در تمرینات استقامتی طی چند دقیقه فشار لازم را بر عضلات وارد نموده تا حدی که به خستگی عضلانی برسد و در تمرینات قدرتی نیز باید با انجام این فعلالیتها طی چند ثانیه به این آستانه خستگی عضلانی برسید. بطور خلاصه در فعالیت کوهنوردی شما سعی می کنید که فشار زیادی بر عضلاتتان وارد نشود ولی در برنامه تمرینی شما دقیقا” بدنبال این هستید که آنقدر فشار وارد کنید تا به آستانه توانائیهایتان که منجر به ضعف عضلاتتات در برابر فشارهای وارده می شود برسید

اهمیت آمادگی جسمانی

برنامه زیردر شش سطح طراحی شده به گونه ای که ضعیفترین نفرات هم بتوانند از شش ماه قبل از صعود تمرینات خود را طبق برنامه اجرا کرده و خود را به آن درجه از آمادگی برسانند که بتوانند قله مورد نظر را بدون مشکل خاصی صعود کنند . آنچه در اینجا برایمان مهم است توجه به برخی نکات موجود در این برنامه میباشد . لطفا به بخشی از این برنامه دقت کنید :

۶ ماه قبل از برنامه :

هدف اصلی در طول این ماه بالا بردن میزان آمادگی جسمانی افراد است تا حدی که بعد از یک جلسه تمرین احساس خستگی و کوفتگی نکنند . در طول این ماه ، چهار جلسه در هفته برای تمرینات هوازی در نظر گرفته شده که از میان تمرینات هوازی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و کوهپیمایی  بیشتر از بقیه مورد تاکید هستند. اگر دویدن را انتخاب کرده اید نیم ساعت برای هر جلسه کافیست.

در طول هفته میبایست ۳ جلسه را هم به تقویت عضلات نیم تنه بالایی اختصاص داد مثل عضلات شانه ، کمر ، شکم و بازو . برای هر تمرین سه ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در هر ست در نظر گرفته شود . سنگینی وزنه ها باید به گونه ای باشد که آخرین حرکت در هر ست در واقع سخت ترین حرکت باشد و بیشترین فشار را وارد کند . بهتر است بین هر ست یک دقیقه استراحت داده شود . اگر به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید میتوانید  تمریناتی چون درازونشست ، شنا ، بارفیکس یا پرس سینه با دمبل در منزل را جایگزین کنید . و اما جدول برنامه در ماه اول :

اگر به جدول بالا دقت کنید خواهید دید که در طول یک هفته چهار جلسه تمرین هوازی و هر جلسه به مدت نیم ساعت به همراه سه جلسه تمرین قدرتی بالاتنه وجود دارد و هنوز اثری از تمرین کوهپیمایی دیده نمیشود . در حقیقت بعد از یکماه انجام تمرینات هوازی و قدرتی ، تازه در ماه دوم به شخص اجازه صعود آنهم به مدت ۳۰ دقیقه سربالایی با کوله ای معادل ۱۰ کیلوگرم داده خواهد شد . فکر میکنید دلیلش چیست ؟

در حقیقت مربی با ارائه این برنامه قصد دارد تا قبل از انجام تمرینات کوهپیمایی ، توان عضلانی و قلب و عروق نفرات را بالا ببرد و میزان آسیب دیدگی بر اثر کوهپیمایی را به حداقل برساند . منظور از آسیب دیدگی چیست ؟ یکی از مهمترین آسیبها در ور کوهنوردی که درصد  زیادی از کوهنوردان ما با آن دست به گریبان هستند ساییدگی مفصل زانو و بروز دردهای شدید در سرازیریها میباشد . اگر دقت کرده باشید در طول یکماه اول این برنامه ، ما به تقویت عضلات پا و دیگر عضلات بدن میپردازیم و آنها را به درجه ای مناسب از آمادگی میرسانیم و سپس تمرینات کوهنوردی را آغاز میکنیم .

حال خودتان میزان تمرینات آمادگی جسمانی کوهپیمایان ایرانی در طول هفته را با جدول بالا مقایسه کرده و بعد قضاوت کنید که چرا درصد زیادی از کوهنوردان ما از زانو درد و یا آسیبهای دیگر رنج میبرند.

لطفا به دیاگرام زیر دقت کنید:

همانطوریکه مشاهده میکنید بیشترین زمان را باید برای تمرینات هوازی و بدنسازی پایین تنه گذاشت . اولویت بعدی ، تمرینات بدنسازی بالاتنه و تمرینات غیرهوازی میباشند و اولویت آخر هم که تمرینات انعطاف پذیریست . حال درباره هر یک از تمرینات فوق مختصری بدانیم :

تمرینات هوازی :

این تمرینات برای بهتر کردن کارکرد سیستم قلب و عروق بسیار مفید هستند در ضمن توانایی عضلات ما را هم بالا میبرند . مهمترین تمرینات هوازی برای کوهنوردان ، دویدن و دوچرخه سواریست . البته تمرینات هوازی دیگری مثل شنا ، طناب بازی ، دستگاههای step , stairmaster , elliptical trainer  و … نیز از تمرینات هوازی خوب محسوب میشوند که هر یک در جای خود جای بحث دارد .بهرحال این تمرینات ، سیستم قلب و عروق و عضلات ما را در کنار هم تقویت میکنند . یک کوهنورد حداقل در طول هفته میبایست سه جلسه ی نیم ساعته تمرین هوازی داشته باشد و بهتر است که این تمرینات ، صبح و ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از صبحانه انجام شوند دلیلش هم چربی سوزی بیشتر در این ساعت از روز میباشد .

تمرینات قدرتی پایین تنه :

این تمرینات همان تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه میباشد و برای بالا بردن قدرت عضلانی کوهنوردان بسیار مهم است . حداقل ۲ جلسه در هفته انجام میشود . مهمترین عضلاتی که در این بخش با وزنه تمرین داده میشوند شامل عضلات چهارسر ، دوقلو و همسترینگ میباشد . هر چه عضلات چهار سر ما قویتر باشد در هنگاه سرازیریها فشار کمتری به زانو ها وارد میشود ، هرچه عضلات دوقلو قویتر باشد در هنگام سربالاییها کمتر دچار مشکل میشویم . کسانی هم که در زمستان به کوهنوردی میپردازند و باید ساعتها برف کوبی کنند حتما میدانند که قوی بودن عضلات همسترینگ چقدر کارشان را راحت خواهد کرد . تمرینات بدنسازی بهتر است که در عصر انجام شود چرا که در این زمان عضلات بیشترین توان را دارا هستند .

تمرینات قدرتی بالا تنه :

تقویت عضلات بالا تنه با وزنه از دیگر موارد مهم است . خیلی از کوهنوردان از انجام تمرینات بالاته غافل هستند در حالیکه اگر میخواهیم در طول یک برنامه ، کوله ای ۱۰ کیلویی یا بیشتر را حمل کنیم حتما باید از قبل عضلات شکم ، فیله کمر ، پایین کمر ، میانی کمر ، کول و سینه را تقویت کرده باشیم وگرنه در دراز مدت دچار آسیبهایی در ناحیه کمر و ستون فقرات و گردن خواهیم شد . این تمرینات نیز باید حداقل دو جلسه در هفته انجام شوند .

تمرینات استقامتی : این تمرینات برای بالابردن توان استقامتی افراد طراحی میشوند و همانطوریکه میدانید کوهنوردی بیش از آنکه یک ورزش سرعتی باشد یک ورزش استقامتیست . این تمرینات در حقیقت ترکیبی از تمرینات هوازی و کار با وزنه میباشند البته با رعایت اصول خاص خود .

تمرینات اینتروال : این تمرینات برای تقویت توان قلب و عروق کوهنوردان بسیار مناسب است . توان اکسیژن گیری افراد را در ارتفاعات بالا بسیار افزایش میدهد . برای کسانی توصیه میشود که حداقل ۲ تا ۳ ماه تمرینات هوازی را انجام داده باشند و قلب و عروق آنها آمادگی تحمل شرایط سخت این تمرین را پیدا کرده باشد . در طول این تمرینات سعی میکنیم تا ضربان قلب فرد را خیلی بالا برده و حدودا یک تا دودقیقه شخص را در این وضعیت قرار دهیم سپس به مدت سه دقیقه شدت تمرین را کم کرده تا ضربان به حالت اول برگردد و چیزی در حدود ۴ تا ۵ بار این کار را تکرار میکنیم . همانطوریکه میدانید با رفتن به ارتفاعات اکسیژن هوا کم میشود و تنفس دشوارتر ، برای مقابله با این پدیده رعایت اصول هم هوایی الزامیست اما چیزی که در اینجا خیلی به کمکمان می آید توانایی سیستم تنفسی و قلب و عروق ما در اکسیژن گیریست که همانا با تمرینات اینتروال به این مهم دست پیدا خواهیم کرد .

تمرینات انعطاف پذیری :

منظور از این تمرینات ، همان تمرینات کششی و تعادلی خودمان است که بهتر است با رعایت موارد زیر قبل و بعد از تمرینات اصلی انجام شوند .

۳ اصل کلی در انجام تمرینات که باید به ترتیب زیر انجام شوند :

1. گرم کردن بدن قبل از تمرین بمدت حداقل ۵ دقیقه : میتوانید از دوچرخه ثابت کمک بگیرید یا کمی روی تردمیل حرکت کنید ، کمی طناب بازی کنید یا بصورت درجا بدوید و …
2. حدودا ۵ دقیقه حرکات کششی برای گرم کردن عضلات و چرخشی برای گرم کردن مفاصل
3. انجام اصل تمرین
4. سرد کردن بدن به کمک تمرینات کششی