فروشگاه تجهیزات کوه نوردی

در یک برنامه یک روزه چه نوع مواد غذایی مصرف کنیم

0
310

مطلبی که در پیش روی شماست قسمتی از نوع تغذیه در کوه می باشد که در مقاله ای ذکر شده است اما با توجه به نوع ذائقه و سلیقه خود می توانید هر نوع غذایی را جایگزین کنید.. تنها چیزی که در مورد تغذیه بسیار مفید است نوشیدن آب به مقدار کافی می باشد که هر کوهنورد باید این مهم را در نظر داشته باشد..

هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری, توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذائی و همجنین جذب آب مناسب در قبل , حین و پس از صعودتان نیازمندید.
استفاده از نوشیدنی و مواد غذائی مناسب و هدفمند می تواند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات و همچنین تمرکز ذهنی بیشتر شما در حین اجرای برنامه شود.

DSCF4301 300x169 در یک برنامه یک روزه چه نوع مواد غذایی مصرف کنیم

شب قبل از صعود
اگر شما داریدخودتون رو برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذائی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار,حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد .
این رژیم غذائی به شما کمک می کند که کلیکوژن ماهیچه هایتان که منبع اصلی سوخت و ساز در فعالیتهای شدید ورزشی است تامین شود.
حدود۶۵درصد کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدرات تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه مرغ و برخی چربیهای غیر اشباع و سالم چون روغن زیتون از جمله مواد مغذی است که بهتر است در وعده شام شما باشد .
خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود:
ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات
برنج قهوه ای و مرغ و سبزیجات
پوره سیب زمینی, نان سبوس دار و سبزیجات
tuna tomato pasta healthy cycling meals 1453129904799 14n92vxglc3t1 1200 80 300x169 در یک برنامه یک روزه چه نوع مواد غذایی مصرف کنیم
صبحانه روز صعود
حدود یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه ای با حدود۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدراتهائی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد.
از خوردن مواد غذائی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این می شوند که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.
خوراکهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:
بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته
کیک و آبمیوه و توت فرنگی
ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی
حین صعود:
هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل کنید. در انتخاب خوراکیهایتان علاوه بر ارزش غذائی  به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.
یک کوهنورد نباید خودرا مثل یک زندانی از خوراکی ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.
خوراکهای پیشنهادی حین صعود:
معجونی از عسل و تکه های موز
میوه های خشک مثل: زردآلو,انجیر و خرما
کراکر با کره سیب و بادام
هرنوع ماده غذائی دارای انرژی که حداقل ۵۰درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده باشد(۱ گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی دارد)
نوشیدنی ها
کم آبی باعث بی حالی  و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می شود.با کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب عملکرد کوهنورد می تواند دچار مشکل شود. توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن ۲۰۰ سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی ۸ ساعته چیزی بالغ بر ۳ لیتر می شود.
در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام می شود نوشیدنی خود را با  قدری نمک خوراکی حل کنید .
بعد از صعود
بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می شود که فرآیند ریکاوری خود را اغاز کند.
وعده غذائی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدراتهای قوی و پروتئین به نسبت ۳به ۱. کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی را دوباره پرنموده و بافتهای عضلانی خسته و فرسوده را ترمیم کنند.
مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات با ازای هر پوند(۴۵۰ گرم) وزن بدن و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بعد از یک صعود توصیه می شود. همچنین نوشیدن حد اقل ۲ لیوان آب یا برخی نوشیدنی های مناسب مثل شیر نارگیل یا شیر توصیه می شود.
خوراکهای پیشنهادی پس از صعود:
ساندویچ  تخم مرغ  بهمراه سس و سالاد میوه
ترکیب جادوئی:شیر-ماست-عسل و میوه
خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید