کشش ایزومتریک: این همان کششی است که انگشتان شما در سنگنوردی باید داشته باشند. و این بدان معنی است که شما خود را برای یک مدت مشخص و در یک موقعیت ثابت بوسیله تاندونها و لیگامنت‌هایتان نگه می‌دارید. ( درست مانند زمانی که شما یک گیره را با یک دست گرفته‌اید و موقعیت ثابتی دارید و می‌خواهید تا با دست دیگر گیره بعدی را بگیرید)
کشش دینامیک: این همان کششی است که بازوان، شانه‌ها، کمر و تقریباً تمام بدن شما در سنگنوردی نیاز دارند. زمانیکه شما قسمتی از بدنتان را حرکت می‌دهید و همزمان وزنی را توسط همین قسمت تحمل می‌کنید، در حقیقت شما در حال استفاده از توان دینامیک هستید.
موقعیتهای مختلف: در زمانی که سنگنوردی می‌کنید، شما با محدوده بسیار وسیعی از گیره‌ها مواجه می‌شوید که هر کدام در زاویه متفاوتی به مفاصل کشش وارد می‌کند. بنابراین شما باید روی هر زاویه کوچکی تمرین داشته باشید و این بدان علت است که کشش روی یک زاویه بر زوایای دیگر بی تأثیر است. در واقع این دلیل آن است که چرا برخی می‌توانند کشش‌های سختی را روی گیره‌های مشتی تحمل کنند ولی نمی‌توانند همین فشار را در لبه‌های کوچک یا لغزنده تحمل کنند.
روش پیش رونده: برای تمرین دادن انگشتانتان باید این تمرینها را از کم شروع کرده و در آن پیشرفت تدریجی ایجاد کنید. این موضوع از اهمیت خاصی برخوردار است که شما بسته به تواناییتان از گیره های بزرگ شروع کرده و سپس با گیره های با اندازه متوسط کار کنید و به همان نسبت که قوی می شوید گیره های مورد استفاده را کوچک و کوچکتر نمایید. از تمرین روی گیره های کوچک در ابتدای کار پرهیز نمایید. در واقع راه درست آن است که با گیره ای شروع کنید که بتوانید بین ۳-۱۲ ثانیه از آن آویزان شوید. اگر شما بتوانید بیش از ۱۲ ثانیه در حالت آویزان از این گیره بمانید این بدان معنی است که این گیره برای شروع بیش از اندازه لازم بزرگ می باشد. و اگر این زمان کمتر از ۳ ثانیه باشد بدان معنی است که گیره برای شما بیش از اندازه کوچک می باشد. بهمین ترتیب همواره اندازه گیره های مورد استفاده خود را در حدی نگه دارید که بتوانید حداقل ۳ ثانیه از آن آویزان بمانید.
انگشتان قویتر = صدمه کمتر: اگر شما روی گستره وسیعی از گیره ها کار می کنید که شامل گیره های ناخنی کوچک و گیره های مشتی می شوند، احتمال آسیب دیدگی شما کمتر است. اما با این حال در شروع تمرینهای سنگنوردی این جمله خیلی به گوش می خورد: “تمرین روی گیره های مشتی و ناخنی ریسک آسیب دیدگی را افزایش میدهد”. اما این جمله درستی نیست. آنچه که در واقع اتفاق می افتد این است که ما روی این گیره ها در روی صخره های بزرگ آسیب می بینیم و این بدان علت است که به اندازه کافی روی آنها تمرین نکرده ایم. اگر بر روی این گیره ها به روش تدریجی تمرین کنیم قدرت ما نیز به تدریج افزایش یافته و آسیب دیدگی انگشتانمان هم کمتر می شود.
کمر و دستان قویتر = تکنیک ضعیفتر: مواظب باشید که در این دام نیفتید. همواره سعی کنید که مسیرتان به سمت بالا را با پاهایتان طی کنید. برخی از مردم فکر می کنند که برای انجام صعودهای سنگینتر باید قوی تر باشند. این موضوع صرفاً برای افراد با تجربه و ماهری که میسیرهای با درجه سختی ۵٫۱۳+ را صعود می کنند صحیح است زیرا این افراد از قبل تمام تکنیکها را بدست آورده اند. برای سنگنوردان سطح متوسط تقویت انگشتان و کمر حقیقتاً مفید می باشد زیرا هر زمان که این تمرینها بصورت مستمر و به روش “از آسان به سخت” انجام بشوند، سنگنورد پروسه تدریجی تقویت تاندونها و پولی ها را طی می کند. با فرض این که پروسه تقویت تاندونها و پولی ها برای آنکه بتوانید با یک انگشت بارفیکس بروید بین ۳-۵ سال طول می کشد، میتوان گفت که شما وقت کافی برای بدست آوردن تکنیک مناسب را دارید. در انتهای این زمان ممکن است به سطحی برسید که تاندونها، تکنیک و تمرکز لازم برای صعود مسیرهایی با درجه سختی ۵٫۱۳ را داشته باشید، اما برای رسیدن به این سطح باید تمرینهای مربوط به انگشتان را از همین حالا شروع کنید.
نویسنده : محسن سعید زاده
منبع: کلوپ دماوند
