مقدمه
- امروزه همه چیز بر پایه سرعت و رسیدن به بهترین راه حل پیش می رود و قهرمانان و ورزشکاران نیز از این قاعده به دور نیستند. همه ما به دنبال کارآمدترین روش برای بهترین کیفیت در تمرینات خود هستیم تا در زمان هم صرفه جویی کرده باشیم.
- سوال این است که ممکن است روش مناسبی را پیدا کنیم که در کوتاه ترین زمان مثلاً ۴ دقیقه بهترین نتیجه را بگیریم؟
- پاسخ شما در صورتی که از روش تمرینی تاباتا Tabata استفاده کنید مثبت است. این تمرینات سخت و با شدت بالا کاملاً شما را با نتیجه ی خود شگفت زده خواهد کرد.
- این تمرینات که توسط دکتر ایزومی تاباتا کشف شد یک دید جدیدی را نسبت به حرکات و تمرینات بازه ای به شما می دهد و دقیقاً به شما نشان می دهد که همیشه کوتاه ترین راه، آسانترین نیست.
- فرمول روش تمرین Tabata بسیار ساده است. ۲۰ ثانیه حداکثر قدرت و تلاش در یک تمرین و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت و تکرار آن حرکت برای ۸ ست.
-
Tabata
تنها به دلیل ساده و کوتاه بودن آن این تفکر را نداشته باشید که کار ساده ای است چون به حداکثر تلاش و تحمل شما بستگی دارد.
- هدف از تکرار این تمرین این است که تا جایی که می توانید بین ۶ تا ۸ ست آن را انجام دهید چون از ست ۶ به بعد است که ماهیچه های شما شروع به ترشح اسید لاکتیک می کند و می بینید که ورزش ساده ای مثل لانگز خیلی سخت تر از آنچه که تصور می کنید می شود.
- این سختی و شدت برای درروش تمرینی Tabata طراحی شده است. درروش تمرینی Tabata شما یک استراحت کامل بین ست ها نخواهید داشت. ضربان قلب شما به شدت افزایش می یابد و در پایان هر ۴ دقیقه شما قادر به نفس کشیدن نخواهید بود.
- وقتی به درروش تمرینی Tabata و نوع تشریفات روش تمرینی نگاه می کنیم می بینیم که تنها راهنمایی برای انجام تمرینات بازه ای با بالاترین شدت است و در هیچ تمرینی چنین طرحی وجود ندارد و هر تمرینی را با رعایت (۲۰ ثانیه ورزش و ۱۰ ثانیه استراحت) می توانید به تمرینات خود اضافه کنید و ورزش خود را متنوع کنید و تمرین جدیدی را امتحان کنید.
- همه شما برای شروع به یک اراده قوی و تایمر احتیاج دارید. اگر تازه کار هستید این تمرینات بسیار سخت هستند و قبل از شروع بدنتان را گرم کنید.
حرکات صحیح
- شما می توانید روش تمرینی Tabata خودتان را داشته باشید به این صورت که تمرینات Tabata خود را انتخاب کنید ولی یک یا دو تمرین را در رأس هر دوره تمرینی خود قرار دهید. مثلاً اگر می خواهید از ۶ ست تمرین شروع کنید می توانید یک حرکت را در ۶ست تکرار کنید و یا ۲ حرکت را انجام دهید. به جز یک تایمر یا ثانیه شمار شما به ابزار و وسیله دیگری نیاز ندارید شما می توانید با استفاده از وزن بدن خود تمرینات را انجام دهید مخصوصاً زمانی که در این ورزش تازه کار هستید.
- زمانی که پیشرفت کردید و آماده اضافه کردن وزنه به تمرینات خود می شوید انتخابهای متنوع و بیشتری پیش رو خواهید داشت که برخی از این تمرینات را به شما پیشنهاد می کنیم.
تمرینات تاباتا برای پایین تنه
- اسکات با وزن بدن
- اسکات پرشی
- باکس جامپ (پرش با جعبه)
- اسکات با دمبل یا کتل بل
تمرینات تاباتا برای بالاتنه
- پوش آپ (شنا سوئدی)
- دیپ عضلات سه سر بازو
- پول آپ ( بارفیکس pull up)
- پرس سینه با تخته (plank row)
تمرینات تاباتا به معنای به چالش کشیدن بدن شماست. پس آماده باشید که خودتان را از هرگونه محدودیتی بیرون ببرید.
