مایعات بدن شما یک جریان پر ازدحام درون شریان ها ورید ها و مویرگهای شما را شکل میدهند که مواد غذایی را به سلول ها رسانده و مواد زاید را از بدن شما خارج میکند.در حقیقت مایعات همه فضاهای درون سلولی و بیرون سلولی را پر می کند.مولکول های آب نه تنها فضاها را پر میکنند بلکه به شکل گیری ساختارهای ماکرو مولکولی مانند پروتئین ها و گلیکوژن کمک میکنند .واکنش های شیمیایی که شما را شما را زنده نگه می دارد در آب انجام میشود و آب نقش فعالی در این واکنش ها به عهده دارد .
شاید دومین رژیم عمده برای افرادی که تمرین میکنند،نوشیدن مقادیر زیادی آب باشد.کمتر از ۲درصد کاهش وزن بدن به وسیله از دست دادن آب ایجاد میگردد.(با عرق کردن )که ممکن است ظرفیت تمرینات را کاهش دهد.به عبارت دیگر اگر یک ورزشکار که ۱۵۰ پوند وزن دارد در طی تمرین ۳پوند وزن از دست دهد توانایی انجام تمرینات در او کاهش میابد و آنچه بیشتر مطرح میباشد این است که او وارد مرحل های از تحلیل رفتن بدن شده است.
برنامه نوشیدن آب برای ورزشکاران قدرتی
(یک نکته بسیار مهم )به طور معمول شما نمی توانید به احساس تشنگی خود برای نوشیدن مایعات تکیه کنید.محرک بدن برای نوشیدن ،به اندازه محرک بدن برای خوردن قوی نمیباشد .مکانیسم تشنگی از آن نیز ضعیف تر میباشد.مکانیسم تشنگی شما در طول تمرین زمانی فعال میشود که در حدود ۱تا۲ درصد از وزن بدنتان را در اثر تعریق از دست داده باشید.
پیش از تمرین
دو یا سه ساعت قبل از انجام تمرین ورزشی حداقل ۴۰۰ میلی لیتر(دو فنجان )مایعات بنوشید. درست قبل از شروع تمرین یک فنجان (۲۰۰ میلی لیتر )مایعات بنوشید تا از آب رسانی مناسب به بدن خود اطمینان پیدا کنید.در هوای بسیار گرم یا سرد نباز شما به آب بیشتر خواهد شد.۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر مایعات را ۱۰تا ۲۰ دقیقه پیش از شروع تمرین بنوشید.تمرینات ورزشی در هوای سرد نیز دمای بدن شما را افزایش میدهد واز طریق تعریق و تنفس ،آب بدن خود را از دست خواهید داد.
در طول تمرین
هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. در دمای بالاتر از این مقدار مایعات مصرف کنید .اگر چه در آغاز ممکن است این کار به نظرتان سخت باشد اما با انجام این برنامه ریزی به طور روتین و منظم،به سرعت با احساس وجود آب در معده خود سازگار خواهید شد. در حقیقت هر چه معده شما پرتر شود سریعتر تخلیه خواهد شد.کم آبی سرعت تخلیه معده شما را کاهش میدهد.
در قسمت بعد مصرف آب پس از تمرین را بیان خواهیم کرد،با ما همراه باشید.
ترجمه و تالیف:احسان سلگی
منابع:
International journal of sport nutrition 5(supplement):s39-s61
Journal of the American college of nutrition 17:462-466
Journal of sports medicine20:48-52
