حجم ریه همان میزان هوایی است که ریه‌ها می‌توانند در خود نگه داشته و پس از مدتی خارج کنند. از طرفی عملکرد ریه با ظرفیت ریه‌ها تفاوت دارد. عملکرد ریه مربوط به نحوه استفاده ریه از هواست و ظرفیت ریه میزان هوایی است که بدن می‌تواند استفاده کند. در حالی‌که عملکرد ریه را نمی‌توان بهبود داد اما راهکارهایی برای کنترل و افزایش ظرفیت ریه ها وجود دارد.
اگر به فعالیت‌های ورزشی سنگین بویژه کوهنوردی، صخره‌نوردی و … علاقه‌مند هستید، نیاز به ریه‌‌هایی با حجم بالا دارید. پس در ادامه این مطلب از کوه پلاس همراه ما باشید تا شما را باتمرین‌هایی برای افزایش ظرفیت ریه ها آشنا کنیم.
تمرین‌هایی برای افزایش ظرفیت ریه ها
بازدم عمیق
برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای خود را آزاد و بدون انقباض نگه داشته و یک بازدم قوی و عمیق انجام دهید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید، حال به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار کنید.
تنفس آسیایی (اورینتال)
سه نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش دنده‌ها
در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین راحداقل ۳ بار تکرار کنید.
تنفس شکمی (دیافراگمی)
برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئن شوید که تمام هوا را بیرون داده‌اید. با این تمرین می‌توانید قدرت را به عضلات دیافراگمی باز گردانید.
تنفس شماره‌ای
چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های شما کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.
تمرین در ارتفاعات بالا
ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش ظرفیت ریه ها است. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید.
تمرین‌های هوازی و قدرتی
علاوه بر تمرینات بالا با انجام ورزش ها و تمرینات هوازی و قدرتی می‌توانید ظرفیت ریه ها را افزایش دهید. برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند، در هنگام تمرینات قدرتی ضربان قلب و میزان تنفس تان افزایش می‌یابد. ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای شما جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک، دویدن، شنا یا بدنسازی را برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها انتخاب کنید.
چند توصیه مهم برای سلامت ریه ها
در کنار افزایش ظرفیت ریه ها، سلامت آن‌ها نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. پس بهتر است پیش از هر اقدام دیگر توصیه‌های زیر را انجام دهید:
- از مصرف دخانیات (سیگار و قلیان) خودداری کنید.
- غداهایی سرشار از آنتی‌اکسیدان مصرف کنید.
- چند روز از هفته را به ورزش و تقویت عضلات خود اختصاص دهید.
- به کیفیت هوایی که تنفس می‌کنید اهمیت داده و از قرار گرفتن در هوای آلوده خودداری کنید.
- حداقل یک روز از هفته را برای حضور در طبیعت و تنفس هوای پاکیزه در نظر بگیرید.
سخن پایانی
انجام تمرینات بالا در زیاد شدن نفس و تقویت و افزایس حجم ریه ها تاثیر بسیاری دارد. امیدواریم با انجام این تمرینات به نتیجه مطلوب برسید. نظرات خود را در کامنت‌ها با ما در میان گذاشته و این مطلب را با دوستانی که سلامتی‌شان برای شما مهم است به اشتراک بگذارید.
